Orvosi Portál. Betegség, A Tünetek, A Kezelés
Legfontosabb » Egészség » Mi az egészséges táplálék?

Mi az egészséges táplálék?

Sok gyümölcs és zöldség, víz, és lehetőleg nem túl sok zsírt. A legtöbb ember ismerte a bőrhúságra vonatkozó étrendi tippeket. De mi az egészséges táplálék?

Egy egészséges álmodozás

Íme, mit lehet enni és inni egy nap, ha egészen egészségesen szeretnél enni:

  • 600 g (6 db) Gyümölcs és zöldség

  • 500 gramm gabona (kenyér, kőris, rizs, tészta) és burgonya

  • Fél liter alacsony zsírtartalmú tejet és joghurtot

  • 25 gramm sovány sajt

  • 100 gramm sovány hús

  • 25 gramm tojás

  • 35 gramm tenger gyümölcse

  • 30 gramm (2 evőkanál) zsír vagy 40 gramm dió és mag

  • Fél liter ital (beleértve a tejet italként)

Az összegek megfelelnek a normális aktivitású nők energiaigényének. Ha ember vagy, ha nagyon fizikailag aktív vagy, akkor többet kell enni. Többet is meg kell inni, ha sokat emésztsz, például ha gyakorolsz.

Hirdetés (lent olvasható)

Válassza ki a legegészségesebb ételeket és italokat

600 gramm gyümölcs és zöldség:Egyél mind a gyümölcsöket, mind a zöldségeket - és sok különbözőet enni.
500 gramm gabonafélék és burgonya:500 g per Ma olyan körülmények között van, ahol az ételt elfogyasztják (pl. Főtt). 500 g per napon számítjuk ki ezt a normál eloszlás: 3 dl zabpehely (100 g), 4 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér (200 g) és 200 g főtt burgonya. Ie 300 g gabonatermék és 200 g burgonya.
A pontos mennyiség a termékek összetételétől függ, mivel a gabona és a burgonya kategóriájában nagy az energiasűrűség különbsége. A kenyér és a kőzet magas energiasűrűségű, míg a burgonyának viszonylag alacsony az energiasűrűsége. Tehát, ha eszik, viszonylag sok kenyeret és szemes termékek, így kell a teljes összeget csökkenteni kell, mivel meg kell emelni, ha ott többnyire evett kartofler.Det ajánlott változatos étrend mindkét kenyér, gabonafélék, tészta / rizs és kartofler.Spis főleg fuldkorn.Tilbered burgonya nélkül vagy kevés fedtstof.Her egy áttekintés az energiatartalom (kalória. 100 g), a különböző termékek ebben a kategóriában: - zabliszt (nyers): 366 rozskenyér 204-barna rizs (főtt): 146- kiőrlésű tészták ( főtt): 142- Burgonya (főtt): 82 Összeszerelheti a saját napi terjesztését. Például. 250 g főtt teljes kiőrlésű tészta és 300 g teljes kiőrlésű kenyér. Egyél változatos és hallgassa éhségérzetét.
Tej és joghurt:Válasszon olyan kiadásokat, amelyek nem tartalmaznak több mint 0,5 gramm zsírt. 100 gramm.
sajt:Válasszon sovány verziókat, azaz legfeljebb 18 gramm zsírt. per. 100 gramm (30+).
hús:A vörös hús (pl. Marhahús, borjúhús, sertés, bárány) korlátozása. Válasszon több könnyű húst (pl. Csirke és pulyka) vagy húsmentes opciókat (pl.
tojás:25 gramm tojás naponta, ami átlagosan csak egy tojás (kb. 60 gramm) minden más napon.
Seafood:Több fajta hal és tenger gyümölcseit, zsíros és sovány halat, halételeket és halételeket etessenek. Ne eszik túl sok füstölt halat.
zsírok:A legegészségesebb zsírok növényi olajok, mint az olívaolaj, repceolaj, napraforgóolaj, pórsáfrány olaj, szőlőmag-olaj, kukoricaolaj, szójaolaj és a lenmagolaj. Sesame vaj, mogyoróvaj és az egész dió és olajos magvak (beleértve dió, mogyoró és a napraforgómag) számít az egészséges zsírok és még nyújtani fehérje és több vitamin és ásványi anyag, mint olie.Hele lenmag nem számít, mivel a zsír bennük, hogy nem elfoglalt. Tartson vajjal, kókuszzsírral és kemény margarinával.
italok:A csapvíz általában a legjobb és legolcsóbb. De kávé, tea, gyümölcslé és egy kis alkohol szintén az ajánlott egy és fél liter per. ma. Az ajánlott fél liter tejtermék /. A nap is szerepel a folyadék számlán. Egy pohár gyümölcslé is számít 1 az ajánlott 6 egység gyümölcs és zöldség naponta. De a gyümölcslé nem számít többet a 6 napos fiókokban.

Vegye figyelembe az elengedhetetlen megfontolásokat és igényeket

Ha többé éhes, és szüksége van a kalóriákra:

  • Egyél több gyümölcsöt, zöldet, teljes kiőrlésű gabonát, burgonyát, esetleg zsírokat, olajos dióféléket és magokat.

Ha sok testmozgást gyakorol és több fehérjét igényel:

  • Egyél több tejterméket, több húst (könnyű húst), és válasszon több zöldségféléket (bab, borsó, lencse) a zöldségek között.

Ha sok testmozgást gyakorol és több szénhidrátot igényel:

  • Több gyümölcsöt (esetleg szárított gyümölcsöt), több gabonakészítményt (esetleg alacsony gabona- és rosttartalmú gabonatermékeket) és több burgonyát.

Ha kevésbé éhes vagy ha fogyni szeretne:

  • Vágd le a gabonaféléket és a burgonyát.

  • Vegyünk egy multivitamin és ásványi táplálékkiegészítőt (egy szabályos vitamintablettát).

  • MEGJEGYZÉS: A legtöbb ember nagyon jól fogy majd, ha a fentiek szerint enni. Ez majd vágja le, hogy mit eszik és iszik mellett (például cukorka, csokoládé, sütemény, sör, bor és chips).

Ha akarod, és van helyed:

  • Kiegészítés egy kis sötét csokoládéval (20 gramm) és egyszerű alkohollal (330 ml sör vagy 125 ml bor). Ne kezdjen alkoholt fogyasztani az egészségre.

  • Töket teremthet több egészséges tápláléknak (pl. Diófélék, aszalt gyümölcsök, sötét csokoládé) a kalóriaszámlákban egyre több edzéssel. Ezenkívül lehetővé teszi a teljesen üres kalóriák (pl. Cukortartalmú termékek) enni enyhítését.

Ha nem eszel húst:

  • Ehelyett tojásokat, tejtermékeket, hüvelyeseket vagy húsokat kell enni.

Ha nem eszik tejterméket:

  • Egyél több fehérje gazdag étel, mint például a hús, a tojás, a hús és a hüvelyesek.

  • Vegyünk egy hideg kiegészítőt, különösen akkor, ha egyszerre egy kis snack.

Ha nem eszel halat:

  • Vegyünk halolajat (omega-3 zsírsavak) és D-vitamint (esetleg multivitamin és ásványi tabletta) étrendkiegészítőként. A legtöbb embernek szüksége van egy D-vitamin kiegészítőre, még akkor is, ha egészségesen eszik.

Hirdetés (lent olvasható)

Hogyan készítsünk egészséges ételt

Kombináld az ételedet vagy edényedet 2/5-ös burgonyával és gabonával, 2/5 gyümölcsöt és zöldet, 1/5 fehérjét és / vagy zsíros ételeket. Jó egyensúlyt és változatosságot biztosít. Nem feltétlenül szükséges, hogy minden étel összetevője legyen. Például, ha megfelel neked, kevesebb étellel és gyümölcsökkel készíthetsz gyümölcsöt és zöldséget, de csak győződjön meg róla, hogy több gyümölcsöt és zöldséget kapsz a nap másik részében. A táplálkozás szempontjából döntő jelentőségű, hogy hogyan készítsd el az egyéni étkezést, de amit együtt eszel együtt egész nap.

Hogyan készítsük el az ételt egészséges módon?

A keverés és a pörkölés káros anyagokat okozhat. Így például amikor húst húz vagy kenyeret rázol, akkor óvatosan kell csinálni. Nem szabad fekete. Ha sütjük az olajat, ne melegítsük fel, hogy füstölje. A legtöbb sütőolaj a melegedést a serpenyőben és a sütőben szokásos sütéshez hasonló mértékben képes ellenállni. Azonban, hogy biztonságosak legyenek, bölcsen kell sütni azokat a zsírokat, amelyek nem rendelkeznek sokféle telítetlen zsírsavtartalommal, mivel különösen érzékenyek a fűtésre. A zsírok, amelyekben a telítetlen zsírsavak dominálnak, a legjobb választás a pörkölésnek, mivel képesek ellenállni a magas hőmérsékletnek, miközben jobb hatást gyakorolnak a koleszterinre, mint a telített zsírsavakra. A pörköléshez alkalmas zsírok közé tartozik az olívaolaj, a repcemagolaj és az olaj margarin. A vaj is jó az egész húsdarálat sütéséhez, mivel a zsír nem felszívódik ott.

Hirdetés (lent olvasható)

Annyi energiát, amire szüksége van

Ha egészségeset eszel, gyakorol és követi a fizikai éhségedet, akkor automatikusan megfelelő mennyiségű energiát (kalóriát) fogyaszt és a súlyod a helyén szabályozódik.

Találd meg magadat és energiaszükségletedet:

A VÁLASZTA FIZIKAI TEVÉKENYSÉG SZINTJE
alacsonyrendszerintnagyNagyon magas
-----
női8,2 MJ (1,960 kcal)9,3 MJ (2,223 kcal)10,6 MJ (2,533 kcal)11,8 MJ (2,820 kcal)
férfi10,6 MJ (2,533 kcal)12,1 MJ (2,892 kcal)13,6 MJ (3,250 kcal)15,1 MJ (3,609 kcal)

Hogyan tartsuk meg energiamérlegünket természetes módon?

A szervezet és az agy olyan fejlett élettani rendszert tartalmaz, amely szabályozza az energiamérleg egyensúlyát. A legtöbb ember számára ez a rendszer a pozitív energiamérleg felé halad (azaz az energiafogyasztás nagyobb, mint az energiafogyasztás), ha csak a modern társadalomban folyik, vagyis az energiamérleg szintjén marad túl magas testsúly és túl nagy zsírlerakódás.

De ha ésszerűen egészségesek és figyelemben élnek, természetes fiziológiája segíthet a súlycsökkentésben anélkül, hogy közvetlenül egyensúlyba kellene hoznia az energiamérlegét. Íme néhány dolog, amit tehetünk az egészséges testtömeg energiaegyensúlyának elérése és fenntartása érdekében:

  • Egyél, amennyire csak lehet. Egészséges enni rugalmasan. Nem egy fix tervhez.

  • Légy tudatában a fizikai éhségednek, és csak annyit kell enni, amennyire csak lehetséges.

  • Mondja meg magának, hogy minden étel megengedett. Ez a mennyiség és az egyensúly kérdése.

  • Fogadja el a késztetést a gyönyörűség kedvéért, és kielégítse azt kiegyensúlyozott módon.

  • Növeljen sok gyakorlást - mind a mindennapi érzelmeket, a fitness edzést és az edzést.

  • Kerülje a hosszantartó stresszt. Például próbálja meg művelni a pihenést és a meditációt.

  • Kerülje az alváshiányt. Menj ágyba jó ideig, és kiegészíts egy rövid vacsora.

  • Keressen valódi megoldásokat potenciális mentális problémáidhoz, mint a túlfűzéshez.

Tudjon meg többet az ERNÄRING-ről

  • A nyolc étkezési tipp

  • Új költségpiramis?

  • Hogyan készítsünk egészséges étrendet?

  • Kávé és egészség

  • Nézze át az összes cikket a REFERENCIARÓL


Ha Tetszett A Cikk, És, Van Valami Hozzá, Ossza Meg Gondolatait. Nagyon Fontos Tudni, Hogy Az Ön Véleménye!

Hozzászólás